Паническая атака: что происходит с телом и как себе помочь

Паническая атака — это внезапный приступ интенсивной тревоги, который сопровождается яркими телесными реакциями: учащённым сердцебиением, нехваткой воздуха, головокружением, дрожью, потливостью. Многие люди, впервые пережившие паническую атаку, уверены, что у них случился сердечный приступ — настолько сильны ощущения. Важно понимать: паническая атака не опасна для жизни. Это ошибочное срабатывание системы тревоги — организм готовится «бежать или сражаться», хотя реальной угрозы нет. Пик приступа обычно длится 5–10 минут, после чего интенсивность спадает. Что помогает в моменте. Первое — дыхание: удлиняйте выдох, например вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему и снижает физиологическое возбуждение. Второе — заземление: назовите пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три ощущения в теле. Это возвращает внимание из катастрофических мыслей в реальность. Третье — не убегайте из места, где началась атака, если это безопасно: избегание закрепляет страх. Чего делать не стоит. Не проверяйте постоянно пульс и давление — контроль усиливает тревогу. Не начинайте избегать мест и ситуаций, где случилась атака: так формируется агорафобия. Не «лечитесь» алкоголем — он даёт краткое облегчение и усиливает тревожность в перспективе. Когда идти к специалисту. Если атаки повторяются, если вы начали избегать транспорта, магазинов или встреч, если появился постоянный страх нового приступа — это повод обратиться к психологу или психотерапевту. Панические атаки хорошо поддаются работе в когнитивно-поведенческом подходе: по данным исследований, значимое улучшение наступает у большинства клиентов уже в первые месяцы терапии. Помните: обращение за помощью — это не слабость, а забота о себе. Чем раньше начата работа, тем быстрее возвращается свобода передвижения и спокойствие.